Trening FBW na masę mięśniową to nie mit! Już od długiego czasu metoda ćwiczenia całego ciała podczas każdego dnia treningowego adaptowana jest do potrzeb zaawansowanych zawodników. Full Body Workout nie jest metodą przeznaczoną wyłącznie dla osób, których celem jest wyrobienie sobie podstaw treningowych, a elastycznym sposobem na rozwój całego ciała niezależnie od celu treningowego.

Dlaczego trening FBW na masę działa?

Skojarzenia z ogólnorozwojowym treningiem przeznaczonym dla żółtodziobów sprawiają, że nie wierzymy w efekt, jaki może nam zapewnić dobrze ułożony trening FBW na masę. Tymczasem jest on oparty na wymagających powtórzeniach z użyciem ćwiczeń wielostawowych. Jak wiemy to pracą z wolnym ciężarem i ćwiczeniami takimi jak: siady, ciągi, czy wyciskanie, budujemy swoją muskulaturę, a to te wiodą niepodważalny prym w idei FBW.

Treningi funkcjonalne na plecy - dzisiajplecy.pl

Kolejnym krokiem w rozważaniach skuteczności tejże metody jest przejście do ilości serii i powtórzeń. Klasyczny trening na siłę i masę każe nam trenować w wymiarze mniejszej ilości powtórzeń, ze zwiększonym obciążeniem, i tak też się dzieje w przypadku treningu FBW skierowanego na rozwój muskulatury. Komponując swój plan możemy używać wielu metod treningowych, w tym popularnego w ostatnim czasie 5×5 (metoda polecana osobom zaawansowanym).

Czy trening FBW na masę jest lepszy niż inne?

Trening całego ciała ma wiele zalet, ale nie można jednoznacznie określić, że jest on lepszy od wszystkiego innego. Jeśli zdecydujesz się na jego stosowanie, masz pewność, że:

  • będziesz rozwijał równomiernie całe ciało
  • popracujesz nad stabilizacją, koordynacją oraz równowagą podczas wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem
  • zachowasz dynamikę, której brakuje w pracy na maszynach
  • aktywujesz mięśnie głębokie wykonując ćwiczenia takie jak pompki na poręczach, uginanie ramion na poręczach, podciąganie i wiele innych zaczerpniętych z kalisteniki
  • nie będziesz musiał martwić się o ewentualne opuszczenie któregoś z dni treningowych, co całkowicie zaburzyłoby rytm treningowy
  • wykonywanie efektywnego treningu około trzech razy w tygodniu, bez konieczności poświęcania mu ogromnych ilości czasu

Jak zacząć swój trening FBW na masę?

Twój trening będzie operował w zakresie 6 – 12 powtórzeń i to dla nich powinieneś ustalić ciężary maksymalne. Wykonasz 2 – 3 serie ćwiczeniowe każdego z nich. Oczywiście, nie zawsze musisz pracować z dokładnie taką ilością kilogramów, jaka jest Twoim maksimum, ale staraj się oscylować wokół tej liczby.

Kolejnym krokiem jest podjęcie decyzji, ile dni w tygodniu będziesz trenował. Polecamy treningi 3 razy w tygodniu, z dwudniową przerwą między sesjami. W tym celu będziesz musiał skomponować 3 zestawy ćwiczeniowe. Trening A, B i C.

Każdorazowo, gdy układasz ćwiczenia, twój trening powinien rozpocząć się od najbardziej wymagających, na duże partie mięśniowe i przechodzić do coraz mniejszy (np. nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps). Nie zapomnij, że codziennie musisz przetrenować całe ciało! W trzech różnych treningach warto używać zróżnicowanych ćwiczeń, by nie dopuścić do monotonii i braku zróżnicowania w kątach, pod jakimi trenowane są mięśnie.

Przykładowy trening FBW na masę:

  1. Przysiady ze sztangą za głową
  2. Podciąganie na drążku
  3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Prostowanie ramion na poręczach
  6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Zmieniaj ćwiczenia, bazując na tym schemacie i dokładaj pozycje, które najlepiej na Ciebie wpływają. Pamiętaj, że wykonywanie każdego z rekomendowanych ćwiczeń nie będzie komfortowe dla wszystkich jednostek, toteż lepiej skierować swoją uwagę na skuteczniejsze, bardziej lubiane i komfortowe pod względem anatomicznym propozycje ćwiczeń.

Dodaj komentarz